Am 10. April 2016 ist es wieder soweit: der Bonn-Marathon findet statt. Tausende Hobby-Athleten wagen sich in unterschiedlichen Disziplinen an den „Inline“-Marathon, den „Handbike“-Marathon, den Halb-Marathon oder sogar an die volle Distanz von 42,195 km: der vollständigen Marathon Distanz.

 

Unglücklicherweise setzt einen das Marathontraining selbst einem deutlich erhöhten Risiko für Verletzungen aus. Das jährliche Verletzungsrisiko für Läuferinnen und Läufer wird in der wissenschaftlichen Literatur zwischen 37% und 67% angegeben. Bei Marathonläufern steigt es auf bis zu 90%!! Die meisten Verletzungen gehen dabei auf Überanspruchung zurück. Viele derjenigen, die im Zusammenhang mit dem Laufen eine Verletzung erlitten haben, erleiden später erneut Verletzungen (ca. 20-70%). Insgesamt steigt das Verletzungsrisiko ab einer wöchentlichen Laufleistung von mehr als 60 km deutlich an.

Paradoxerweise korreliert allerdings häufiges Training pro Woche mit dem erfolgreichen Zieleinlauf beim Marathon. Daher ist das erste Ziel einer guten Vorbereitung, Verletzungen bei Laufen zu vermeiden! Grundvoraussetzung für ein vernünftiges Marathon-Training ist, vollständig von Erkrankungen und vorher stattgefunden Verletzungen genesen zu sein. Das Verletzungsrisiko wird durch Trainingsprogramme minimiert, welche langsam die Strecken und die Intensität der Läufe steigern.

Phasen von ausgeprägtem Marathon-Training erhöhen das Risiko für Atemwegsinfektionen, insbesondere im Moment in der nass kalten Jahreszeit. Auch wenn es keine wissenschaftlich bewiesenen Immunstärkenden Therapien für Marathonläufer gibt, erscheint eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit Obst und Früchten sowie eine ausreichende Menge Schlaf als wichtige Faktoren, welche das Immunsystem unterstützten.

Das eigentliche körperliche Trainingsprogramm wird von vielen individuellen Faktoren beeinflusst. Hierfür verweisen wir auf die einschlägige Literatur. Allgemein erscheint für den „Hobby“-Läufer eine Mischung aus Intervall-Training, Tempomodulation sowie Variation der Distanzen sinnvoll, nachdem die Läuferin / der Läufer eine gesunde Grundfitness erreicht hat. Anfängern ist zu empfehlen, sich Laufgruppen anzuschließen oder einen gezielten Marathon-Coach zu suchen, der sie trainiert.

Neben Minimierung des Verletzungsrisikos sowie dem körperlichen Training bleibt als dritter Punkt noch die psychologischen Faktoren des Marathon-Laufs. Oft wird die Sicherheit des Marathonlaufes in Frage gestellt, da langfristige Nebenwirkungen gut publiziert sind. Obwohl es Studien gibt, die darauf hinweisen, das Marathonläufer langfristig ein erhöhtes Risiko für Verkalkungen der Herzkranzgefäße sowie für Herzrhythmusstörungen besitzen, zeigen jüngste Daten, dass das Herzkreislauf-Risiko insgesamt sehr niedrig ist. Z.B. zeigen Studien, dass von 11 Millionen Läufern, welche an vollen und an Halb-Marathons in einem Zeitraum von 10 Jahren teilnahmen, nur 59 einen Herzstillstand erlitten haben. Das entspricht einem Risiko von 0,54 pro 100.000 Teilnehmern. Aufgrund solcher Daten kann von der Marathonteilnahme also auf keinen Fall generell abgeraten werden!

Läufer mit Herz- und Kreislauferkrankungen sollten sich allerdings vor Trainingsbeginn mit ihrem Kardiologen beraten.

Am Tag des Marathons helfen einige kognitive Strategien, den für viele Teilnehmer längsten Lauf ihres bisherigen Lebens gut zu bewältigen. Dazu gehören „Assoziationstechniken“ (sich auf den Körper konzentrieren, Atmung beobachten, Zeiten und Schrittrate messen, auf Erschöpfungszeichen achten), „Dissoziationstechniken“ (sich gedanklich von dem physischen Empfinden lösen, Musik hören, an Freunde und Familie denken) sowie positive Selbst-Bestätigung (Mantras wiederholen, Freunde auf der Laufstrecke etc.). Die wissenschaftlichen Nachweise sind für alle Techniken gleich gut, so dass Läuferinnen und Läufer individuell mit den verschiedenen Techniken experimentieren können.

 



Dieser Artikel und die zitierten Studien basiert auf einer freien Übersetzung des 2014 in Circulation veröffentlichten Artikels „How to Train for a Marathon“. Circulation. 2014;130:e98-e99.

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